Sprawność Wojskowa WP
12 tygodni strukturowanego przygotowania do Wojskowego Testu Sprawności Fizycznej (WTSF). Obejmuje bieg 3000 m, podciągania i brzuszki — trzy zdarzenia testowe zgodnie z Decyzją Nr 34/MON. Każdy tydzień można rozwinąć, aby zobaczyć pełne szczegóły ćwiczeń.
Struktura programu oparta na Decyzji Nr 34/MON (publicznie dostępne wytyczne WTSF) i zasadach periodyzacji opartych na dowodach naukowych. Zawsze zweryfikuj aktualne progi punktowe w obowiązującej Decyzji nr 34/MON przed dniem testowym.
Skonfiguruj Program
Standardowy próg zaliczenia dla większości grup wiekowych. Zweryfikuj progi w Decyzji Nr 34/MON.
Przerwy na marsz dozwolone w pierwszych tygodniach. Postęp jest stopniowy.
Ekonomia biegu — co naprawdę sprawia, że biegniesz szybciej
Największy błąd żołnierzy to bieganie mocno na każdym treningu. Badania są jednoznaczne: 80% biegu powinno odbywać się w spokojnym tempie konwersacyjnym. Spokojne biegi budują wydolność tlenową — fizjologiczny fundament, który określa jak szybko możesz rywalizować.
Sesje progowe i interwałowe uczą ciało utrzymywania szybszego tempa. Ale działają tylko wtedy, gdy baza tlenowa jest wystarczająco silna, żeby je absorbować.
Podążaj za planem tak jak napisany. Wytrzymałość buduje się przez tygodnie — nie przez heroiczne wysiłki w czasie jednej sesji.
Podciągania — kluczowy element WTSF
Podciągania to zdarzenie testowe WTSF, które wymaga specyficznego treningu siłowego. Plan uwzględnia progresję podciągnięć w sesjach siłowych. Jeśli nie możesz wykonać jeszcze pełnego podciągnięcia — zacznij od negatywów (powolne opadanie) i podciągnięć ze wspomaganiem. Postęp jest możliwy nawet od zera.
Sprawdź Kalkulator Sprawności Wojskowej aby zobaczyć gdzie Twoje wyniki plasują się w tabelach punktowych WTSF.