Defensie Sporttest — 12-Weekse Trainingsplan
12 weken gestructureerde training voor de Nederlandse Defensie sporttest. Omvat de Cooper-test (12 minutenloop) met push-ups en sit-ups als krachtonderdelen. Elke week is uitklapbaar met volledige sessiedetails.
Programma gebaseerd op defensie.nl publieke sport- en keuringsgidsen en CAOP/Defensie gepubliceerde fysieke normen. Cooper-doelen zijn indicatieve trainingsdoelen — verifieer altijd de actuele officiële normen op defensie.nl voor jouw test.
Configureer Jouw Plan
Defensie-normen zijn leeftijdsspecifiek. Kies jouw groep voor het meest relevante doel.
Normen verschillen per geslacht. Doelen worden dienovereenkomstig aangepast.
Cooper-test — Wat Je Echt Sneller Maakt
De grootste fout die kandidaten maken is elke sessie hard lopen. Onderzoek is consistent: 80% van je looptraining moet in een makkelijk, pratend tempo zijn. Die lichte runs bouwen aerobe capaciteit — de fysiologische basis die bepaalt hoe snel je kunt wedstrijdlopen.
Drempel- en intervalsessies leren je lichaam hogere tempos vol te houden. Maar ze werken alleen als de aerobe basis sterk genoeg is om ze te absorberen.
Defensie benadrukt in haar sportgidsen een geleidelijke opbouw en voldoende herstel. Volg het plan zoals het is.
Push-ups en Sit-ups — Testspecifieke Kracht Opbouwen
De push-up en sit-up onderdelen testen spieruithoudingsvermogen over 2 minuten. De progressie in dit plan voegt wekelijks herhalingen toe om het lichaam te wennen aan langdurige belasting. Wacht niet tot week 10 om je herhalingen te tellen — test elke 4 weken om vooruitgang bij te houden.
Uitvoering telt voor officiële tellingen: volledige bewegingsuitslag bij push-ups (borst raakt de grond), gecontroleerde sit-ups (handen achter hoofd, ellebogen naar knieën). Oefen correcte uitvoering vanaf week 1.
Zie ook de GNAT-test Calculator voor normen per functiecategorie.