Bundeswehr Sporttest Trainingsplan

12 Wochen strukturiertes Training für den Bundeswehr Basis Fitness Test (BFT). Liegestütze, Sit-ups und 3.000-Meter-Lauf — mit wöchentlichen Einheiten und Progressionen.

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BFT-Mindestwerte aus dem Bundeswehr Karriereportal (bundeswehr.de). Trainingsstruktur nach sportmedizinischen Grundsätzen der Periodisierung. Aktuelle und verbindliche Anforderungen stets unter bundeswehr.de/karriere prüfen.

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Laufbahn

Geschlecht

Liegestütze (60s)

≥ 28

Sit-ups (60s)

≥ 30

3.000m-Lauf

sub 15:00

Lockerlauf

Tempodauerlauf

Langer Lauf

Kraftausdauer

Intervall

Pause/Erholen

LockerlaufLockerlauf 20 Min.

Langsames Tempo, ca. 7:00–7:30 min/km. Ziel: Bewegung, kein Konditionstest.

KraftausdauerKraft-Grundzirkel

3 × 10 Liegestütze, 3 × 15 Sit-ups, 3 × 10 Kniebeugen, 3 × 10 Ausfallschritte. 60s Pause zwischen den Sätzen.

Pause/ErholenAktive Erholung / Gehen

20–30 Min. zügiges Gehen. Kein Laufen.

LockerlaufLockerlauf 25 Min.

Gleiches Tempo wie Montag. Fokus auf gleichmäßige Atmung.

KraftausdauerKraft-Grundzirkel

3 × 12 Liegestütze, 3 × 15 Sit-ups, 3 × 12 Kniebeugen. Unterarm-Stütz: 3 × 20s.

Langer LaufLanger Lauf 30 Min.

Ruhiges Tempo. Ziel ist das Durchhalten über die Zeit, nicht Distanz.

Pause/ErholenVollständige Pause

Ruhetag. Leichtes Dehnen bei Muskelkater.

TrainingshinweisWoche 1 fühlt sich einfach an — das ist beabsichtigt. Ausdaueranpassungen brauchen Zeit; Überlastung am Anfang kostet Wochen.

Kraft- und Ausdauertraining — warum beides zählt

Der BFT prüft drei Bereiche gleichzeitig: Kraftausdauer (Liegestütze, Sit-ups) und Grundlagenausdauer (3.000m-Lauf). Das Besondere: Wer Schwächen in einem Bereich hat, kann sie durch Stärken in einem anderen nicht vollständig ausgleichen — alle drei Disziplinen müssen unabhängig den Mindestwert erreichen.

Deutsche Sportwissenschaft empfiehlt für Sportler ohne Spezialausbildung: Ausdauerbasis zuerst, dann spezifische Tempo- und Kraftausdauerarbeit. Dieses Programm folgt genau diesem Prinzip.

Karriereberater ansprechen

Die Bundeswehr bietet kostenlose Beratung durch Karriereberater an. Diese können aktuelle Sportstandards bestätigen und manchmal Probetraining in Kasernennähe ermöglichen. Einen Termin über bundeswehr.de/karriere buchen. Außerdem: Sporttest-Rechner für Bewerber.

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