Збройні Сили України — 12-тижневий план підготовки: Фізична готовність
Збройні Сили України встановлюють фізичні нормативи для військовослужбовців. Цей 12-тижневий план будує аеробну базу та м'язову витривалість. Уточніть чинні нормативи на mil.gov.ua перед вашим тестуванням.
Фізичні нормативи ЗСУ: контекст і реальність
Фізична підготовка у Збройних Силах України регулюється відповідними настановами та наказами Міністерства оборони. Нормативи охоплюють вправи на витривалість, силу та спритність. Конкретні прохідні бали залежать від статі, віку та виду збройних сил. Актуальні нормативи перевіряйте на mil.gov.ua та army.mil.gov.ua.
Перевірка аеробної витривалості — як правило, біг на 3 км або аналогічну дистанцію. Конкретні часові нормативи залежать від статі, вікової групи та роду військ. Офіційні нормативи: mil.gov.ua.
Перевірка сили верхньої частини тіла. Чоловіки, як правило, виконують підтягування на перекладині; жінки можуть виконувати згинання-розгинання рук в упорі або підтягування залежно від нормативів. Конкретна кількість повторень — в офіційних документах.
Перевірка витривалості м'язів кора. Виконується, як правило, на кількість повторень за встановлений час. Актуальна кількість — у нормативних документах ЗСУ.
У зв'язку з воєнним станом до фізичної підготовки включають елементи практичного застосування: марш-кидки з вантажем (20–30 кг), подолання перешкодних смуг, тактичне пересування. Ці вимоги відображають реальний бойовий досвід ЗСУ.
Фаза 1: Аеробна база (1–4 тижні)
Перші чотири тижні присвячені формуванню аеробної бази і підготовці суглобів та сухожилків до зростаючих навантажень. Не поспішайте збільшувати інтенсивність — більшість травм виникає саме через надмірне завантаження на початку.
- —Пн / Ср / Пт: біг підтюпцем 20 хв у розмовному темпі + розтяжка 10 хв
- —Вт / Чт: загальнорозвиваючі вправи — віджимання, прес, присідання (2 підходи, комфортна кількість)
- —Сб: ходьба 35–45 хв
- —Нд: повний відпочинок
Мета — звичка, не рекорди. Якщо відчуваєте біль — зупиніться.
- —Пн / Ср / Пт: біг 25 хв
- —Вт / Чт: силові вправи 3 підходи (поступово збільшуйте кількість)
- —Сб: легкий біг або ходьба 40 хв
- —Нд: відпочинок
Темп вторинний. Завдання — пробігти без зупинок.
- —Пн / Ср / Пт: біг 30 хв
- —Вт / Чт: колова тренування (віджимання + прес + присідання + берпі) 3 кола
- —Сб: аеробне тренування 45 хв (біг/ходьба)
- —Нд: відпочинок або легка розтяжка
Колове тренування виконуйте з мінімальними паузами між вправами.
- —Пн / Ср / Пт: легкий біг 20 хв
- —Вт / Чт: силові вправи зі зменшеною кількістю повторень
- —Сб: ходьба 30 хв
- —Нд: відпочинок
Відновлювальний тиждень є обов'язковим, а не опціональним.
Фаза 2: Розвиток (5–8 тижні)
На другому етапі збільшуємо інтенсивність через інтервальний біг та додаємо вправи з вагою тіла для бойово-орієнтованої фізичної підготовки. Марш-кидки з навантаженням (ruck marching) є ключовим елементом підготовки до реальних умов служби у ЗСУ.
- —Пн: біг підтюпцем 35 хв
- —Вт: силове колове тренування 4 кола
- —Ср: інтервальний біг — 400 м швидко × 4 повторення, відпочинок 200 м трусцею
- —Чт: відпочинок або ходьба
- —Пт: 30 хв біг + прес і віджимання 4 підходи
- —Сб: марш 45 хв із рюкзаком 10–15 кг
- —Нд: відпочинок
Марш із рюкзаком — специфічна вправа для бойової підготовки ЗСУ. Починайте з помірної ваги.
- —Пн: біг 40 хв
- —Вт: підтягування або горизонтальна тяга 3–5 підходів + віджимання 4 підходи
- —Ср: інтервальний біг — 400 м × 6 повторень
- —Чт: кор і прес (планка, кранчі, підйом ніг)
- —Пт: темповий біг 30 хв (трохи швидше за комфортний темп)
- —Сб: марш 55 хв із рюкзаком 15 кг
- —Нд: відпочинок
Темповий біг розвиває лактатний поріг — ключовий для тривалих фізичних навантажень.
- —Пн: біг 45 хв
- —Вт: максимальне колове тренування 4 кола (оновіть особисті рекорди)
- —Ср: інтервальний біг — 600 м × 4 повторення
- —Чт: відновлювальний біг 20 хв
- —Пт: темповий біг 35 хв
- —Сб: марш 60–70 хв із рюкзаком 20 кг
- —Нд: відпочинок
Найважчий тиждень програми. Сон і харчування (білок) — пріоритет.
- —Пн / Ср / Пт: легкий біг 25–30 хв
- —Вт / Чт: силові вправи на 80% від звичайного обсягу
- —Сб: легкий марш 40 хв (без зайвої ваги)
- —Нд: відпочинок
Другий відновлювальний тиждень. Не намагайтесь «надолужити» пропущене.
Фаза 3: Пік і симуляція перевірки (9–12 тижні)
На останньому етапі відпрацьовуємо формат реального тестування і поступово знижуємо навантаження перед перевіркою (тейперинг). Мета — прийти на перевірку у пік фізичної готовності, а не на піку втоми.
- —Пн: симуляція перевірки — вправи у форматі тесту (в порядку реального тестування)
- —Вт: відновлювальний біг 20 хв
- —Ср: інтервальний біг — 400 м × 5 повторень
- —Чт: силове колове тренування 4 кола
- —Пт: темповий біг 30 хв
- —Сб: марш 50 хв із рюкзаком
- —Нд: відпочинок
Симуляцію проводьте у той самий час доби, що й реальну перевірку.
- —Пн: біг 40 хв
- —Вт: тест максимальних результатів (зафіксуйте показники)
- —Ср: інтервальний біг — 600 м × 4 повторення
- —Чт: легкий відновлювальний біг 20 хв
- —Пт: симуляція перевірки (другий раз)
- —Сб: легкий марш 40 хв
- —Нд: відпочинок
Тест максимальних результатів — лише раз на тиждень.
- —Пн: біг 30 хв
- —Вт: силові вправи на 80% від максимуму
- —Ср: інтервальний біг — 400 м × 3 повторення
- —Чт: відпочинок
- —Пт: легке загальне тренування 20 хв
- —Сб: ходьба або легкий біг 25 хв
- —Нд: відпочинок
Тривога «треба більше тренуватися» — нормальна. Відпочинок і є тренування.
- —Пн: легкий біг 20 хв
- —Вт: легкі силові вправи (до 10 хв)
- —Ср: повний відпочинок
- —Чт: ходьба + розтяжка
- —Пт (напередодні): повний відпочинок, 8 год сну
- —Сб або Нд: день перевірки
Інтенсивні тренування в день перед перевіркою — категорично не рекомендовані.
День перевірки і те, що не акцентують вербувальники
День перевірки: практична підготовка
Напередодні: 7–9 годин сну, легке харчування з вуглеводами (каша, хліб, банан). У день перевірки: їжте за 2–3 години до початку, гарно зволожтеся. Приходьте заздалегідь — розминка 15–20 хвилин перед тестом є критичною для результату.
Воєнний час: фізична підготовка виходить за межі тесту
Стандарти мирного часу — мінімум, а не ціль. Реальна бойова служба у ЗСУ вимагає здатності нести важкі навантаження впродовж тривалих годин, відновлюватися в польових умовах і виконувати завдання у стані фізичного та ментального стресу. Цей план готує вас до перевірки; бойова готовність будується роками.
Марш-кидки з вантажем: недооцінений елемент підготовки
Більшість цивільних тренувальних планів ігнорують маршування з важким рюкзаком. Для служби у ЗСУ — особливо в умовах активних бойових дій — це одна з ключових фізичних навичок. Включайте ruck marching у тренування навіть поза рамками цього плану.
Психологічна стійкість: фізична підготовка — лише частина картини
ЗСУ функціонують в умовах активного збройного конфлікту. Психологічна стійкість (стресостійкість, здатність функціонувати в умовах невизначеності) є таким само важливим компонентом готовності, як і фізична форма. Ресурси психологічної підтримки доступні через Міністерство оборони України.
Жінки у ЗСУ: рівні вимоги та реальність
Жінки служать у ЗСУ на бойових і небойових посадах. Фізичні нормативи можуть відрізнятися залежно від посади та роду військ. Уточнюйте конкретні вимоги для вашої спеціальності у військовому комісаріаті або на mil.gov.ua.