KMST 체력 12주 훈련 계획

군 체력 측정 기준 달성을 위한 12주 구조화된 훈련 계획. 1.5km 달리기, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기를 주별 세션과 진행 방법으로 안내합니다.

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측정 기준: 국방부 「군인 복무 규정」 [별표 1] (mnd.go.kr). 훈련 구조는 스포츠 과학 기반 주기화 원칙에 따라 구성되었습니다. 실제 측정 기준은 부대 지침에 따라 다를 수 있으므로 반드시 확인하세요.

목표 등급 설정

목표 등급

1급: 80–89점. 우수한 수준. 대부분의 군인에게 현실적인 목표.

목표 기준 (남성 20–21세 기준, 출처: 국방부 군인 복무 규정)

1.5km 달리기

6:12

팔굽혀펴기

62회

윗몸일으키기

72회

* 나이·성별별 기준은 KMST 계산기에서 확인

가볍게 달리기

템포 달리기

장거리 달리기

근력/체력

인터벌

휴식/회복

월

가볍게 달리기가볍게 달리기 20분

편안한 페이스로 달리기. 속도보다 꾸준히 움직이는 것이 목표.

화

근력/체력기초 근력 회로

팔굽혀펴기 3×10회, 윗몸일으키기 3×15회, 스쿼트 3×10회, 런지 3×10회. 세트 사이 60초 휴식.

수

휴식/회복회복 / 가벼운 걷기

20–30분 빠르게 걷기. 달리기는 하지 않음.

목

가볍게 달리기가볍게 달리기 25분

월요일과 같은 페이스. 호흡이 힘들면 속도를 줄임.

금

근력/체력근력 회로

팔굽혀펴기 3×12회, 윗몸일으키기 3×15회, 스쿼트 3×12회. 플랭크 3×20초.

토

장거리 달리기장거리 달리기 30분

천천히 꾸준히. 시간 채우기가 목표, 빠르기가 아님.

일

휴식/회복완전 휴식

완전 휴식. 스트레칭 권장.

훈련 조언1주차는 일부러 쉽게 설계됨. 유산소 적응은 천천히 일어나므로 무리하면 오히려 손해.

KMST는 3개 종목을 동시에 훈련해야 합니다. 달리기 훈련만 하거나 근력 훈련만 하면 균형이 무너집니다. 이 프로그램은 주 3–4회 달리기와 주 2–3회 근력 훈련을 병행합니다.

가장 흔한 실수: 매 훈련을 최대 강도로 하는 것. 쉬운 날은 진짜로 쉽게 달려야 적응이 일어납니다. 힘든 날에 질 높은 훈련을 할 수 있는 것도 쉬운 날이 충분히 쉬었기 때문입니다.

위 기준은 남성 20–21세 기준입니다. 연령 그룹과 성별에 따라 기준이 다르므로 반드시 KMST 계산기에서 본인 기준을 확인하세요.