Lietuvos kariuomenė — 12 savaičių treniruočių planas: Fizinis pasirengimas
Lietuvos kariuomenė reikalauja fizinio pajėgumo tiek stojant, tiek per visą tarnybą. Šis 12 savaičių planas sukuria aerobinį pagrindą ir raumenų ištvermę. Patikrinkite dabartinius standartus kam.lt prieš testą.
Kariuomenės Fizinis Testas — Ko Tikėtis
Lietuvos kariuomenė tikrina fizinį pajėgumą tiek šaukimo proceso metu, tiek aktyvios tarnybos metu. Testas paprastai apima aerobinės ištvermės, raumenų jėgos ir judesio derinį. Konkrečios disciplinos ir minimalūs reikalavimai skiriasi priklausomai nuo tarnybos rūšies ir kandidato kategorijos — vyrams ir moterims gali būti skirtingi standartai.
Tikslias dabartines normas ir priėmimo sąlygas skelbia Krašto apsaugos ministerija savo oficialiame tinklalapyje. Kadangi reikalavimai gali keistis, visada tikrinkite juos tiesiogiai iš šaltinio — nesiremia neoficialiais tinklalapiais ar senesniais vadovais.
Aerobinė ištvermė yra pagrindinis kriterijus. Testas gali būti 12 minučių Cooperio testas arba bėgimas nustatytu atstumu laiko riba. Šios programos tikslas yra sukurti ištvermę su aiškia rezerva virš minimumo — ne tik ribos peržengimas.
Viršutinės kūno dalies raumenų ištvermė tikrinama atsispaudimais arba traukimaisi. Pakartojimų skaičius vienoje serijoje (be pertraukos) lemia rezultatą. Programa skiria ypatingą dėmesį atsispaudimų ir traukimasių progresyviam kiekiui kiekviename treniruočių bloke.
Liemens raumenų jėga ir dinaminis pilvo ištvermingumas matuojamas standartiniais sėstimais ar jų kariška versija. Tinkama technika apsaugo nuo nereikalingos stuburo apkrovos ir leidžia palaikyti tempą per visą testą.
Priklausomai nuo pareigų gali būti pridėta plaukimas, kliūčių ruožo įveikimas ar specifiniai koordinacijos testai. Patikrinkite savo konkrečios kategorijos reikalavimus kam.lt arba tiesiogiai kariuomenės verbavimo centruose.
1 Fazė — Aerobinis Pagrindas (Savaitės 1–4)
Pirmosios keturios savaitės kuria aerobinį pagrindą ir pratina kūną prie fizinės apkrovos. Intensyvumas sąmoningai yra žemas iki vidutinio — tikslas yra adaptacija, o ne išsekimas. Keturios treniruotės per savaitę leidžia pakankamai atsigauti. Jei pradedate nuo nulio ar po ilgos pertraukos, pradėkite nuo lengvesnių kiekvieno pratimo versijų.
Nenutrūkstamas bėgimas 20–30 minučių tempu, kuriuo galite kalbėti (aerobinė zona). Tada 3 serijos × 15 sėstimų, 3 serijos × 30 sekundžių planko. Savaitės 3–4: pailginkite bėgimą iki 35 minučių.
4 atsispaudimų serijos su 60 s poilsiu (pradėkite nuo kiekio, kurį pasiekiate su švaria technika — paprastai 8–15 pakartojimų). 3 traukimasių ar australiečių traukimasių serijos. Savaitės 3–4: pridėkite 2–3 pakartojimus prie kiekvienos serijos.
Ėjimas 45–60 minučių, lengvas dviračiavimas ar plaukimas. Tikslas yra judėjimas be apkrovos — ne laisva diena. Judėjimas esant žemam pulsui pagreitina atsigavimą ir kuria aerobinį pajėgumą.
Po 10 minučių apšilimo: 6 × 200 m greitu tempu su 90 s bėgimo/ėjimo intervalais. Tada kompleksas: 3 serijos — 10 atsispaudimų, 10 pritūpimų, 10 sėstimų be poilsio tarp pratimų, 90 s tarp serijų.
Atsispaudimų technika — visko pagrindas
Teisingas atsispaudimas: kūnas sudaro tiesią liniją nuo čiurnų iki pečių, krūtinė liečia (arba labai artima) pagrindui, alkūnės nukreiptos atgal maždaug 45° kampu. Bloga technika = mažiau pakartojimų teste ir didesnis traumų pavojus. Geriau mažiau pakartojimų su švaria forma.
Hidratacija ir mityba pirmoje fazėje
Gerkite pakankamai vandens — ypač treniruojantis lauke. Gaukite pakankamai baltymų (kiaušiniai, mėsa, ankštiniai augalai) raumenų atsigavimui. Ši fazė nėra skirta drastinėms dietoms — kūnui reikia statybinių medžiagų.
2 Fazė — Plėtra (Savaitės 5–8)
Antroje fazėje auga tiek intensyvumas, tiek kiekis. Ilgesni bėgimai, reiklesni intervalai ir didesnis pakartojimų skaičius. Šiame bloke pradeda pasireikšti pirmosios fazės rezultatai — aerobinis pajėgumas auga, kūnas prisitaiko prie didesnio kiekio. Raktas yra nuoseklumo palaikymas net dienomis, kai motyvacija krenta.
Nenutrūkstamas bėgimas 35–45 minučių aerobinėje zonoje. Savaitės 7–8: 50 minučių. Palaikykite tempą — tai ištvermės, o ne greičio pratimas. Pabaigoje 3 serijos × 20 sėstimų ir 3 serijos × 45 sekundžių planko.
Atsispaudimai: serijos 10–15–20–15–10 pakartojimų su 60 s poilsiu. Traukimaisi: maksimalūs pakartojimai 4 serijose su 90 s poilsiu. Pritūpimai su kūno svoriu: 4 × 20. Savaitės 7–8: pridėkite seriją atsispaudimams ir traukimasiams.
Po apšilimo: 20–25 minučių tempu, kuris yra žymiai greitesnis nei aerobinis pagrindas, bet išlaikomas. Tempo bėgimas padidina laktato slenkstį — tai yra esminis veiksnys testo rezultatams. Baikite 10 minučių lengvu bėgimu.
8 × 400 m greitu tempu (2 minutės lengvo bėgimo intervalais). Tada tabatos kompleksas: 20 sekundžių atsispaudimų, 10 sekundžių pauzė × 8 raundai. Kaitaliokite su sėstimais tokiu pat formatu. Bendras tabatos bloko laikas: 8 minutės.
3 Fazė — Viršūnė ir Simuliacija (Savaitės 9–12)
Paskutinės keturios savaitės sujungia įgytus gebėjimus ir imituoja tikrojo testo sąlygas. Bėgimo kiekis palaipsniui mažinamas (tapering), tačiau pagrindinių treniruočių vienetų intensyvumas išlieka aukštas. Paskutinę savaitę prieš testą žymiai sumažinkite apkrovą — tikslas yra į testą ateiti pailsėjusiam, o ne išsekusiam.
Atlikite visą disciplinų seką tvarka ir sąlygomis, kokių tikitės tikrame teste. Užregistruokite rezultatus. Simuliacija atskleidžia silpnąsias vietas ir patikrina jūsų gebėjimą valdyti nuovargį per disciplinas.
Atsispaudimai: 5 serijos su maksimaliu pakartojimų skaičiumi, 90 s poilsis. Traukimaisi: 4 serijos. Sėstimai: 4 × 25. Intensyvumas išlieka — kiekis šiek tiek sumažėja palyginti su 2 faze.
30–35 minučių fartlekas: kaitaliokite 3 minutės greitai ir 2 minutės lengvo bėgimo. Šis formatas išlaiko aerobinį pajėgumą ir prideda specifinę greičio stimuliaciją be per didelio nuovargio.
Savaitės 9–11: 20 minučių lengvas bėgimas ar ėjimas + 2 atsispaudimų ir sėstimų serijos pagal pojūtį. 12 savaitė (prieš pat testą): poilsis arba tik 20 minučių pasivaikščiojimas. Nepervargusite paskutinę savaitę.
Testo Diena ir Ko Verbavimo Karininkas Jums Nesako
Testo dienos logistika
Atvykite laiku — pageidautina su 30 minučių rezervu. Iš anksto sužinokite, ką pasiimti su savimi (dokumentus, drabužius, batus). Testo diena nėra diena naujiems batams — testuokite tais pačiais batais, su kuriais treniravotės. Maistas 2–3 valandos prieš testą: lengvai virškinami angliavandeniai ir baltymai, o ne sunkus valgis.
Apšilimas prieš testą
Nepaisant galimo jaudulio, atlikite standartinį apšilimą. 5–10 minučių lengvo bėgimo, dinaminiai sąnarių ir raumenų tempimo pratimai, 2–3 bandomieji atsispaudimai ir sėstimai. Apšilimas sumažina traumų riziką ir psichologiškai padeda pereiti į veiklos būseną.
Disciplinų tvarka — tausokite energiją
Jei turite pasirinkimą tvarkoje arba tvarka nustatyta iš anksto, prisitaikykite prie pirmosios disciplinos tempo. Nepanaudokite energijos pirmoje disciplinoje ir nepalikite sau energijos antrai. Aerobinio bėgimo metu pradėkite nuo tempo, kurį išbandėte daug kartų — ne greičiau.
Kas nutinka neišlaikius testo
Fizinio testo neišlaikymas paprastai nereiškia galutinio priėmimo proceso pabaigos — patikrinkite pakartotinio prašymo sąlygas kam.lt. Kai kurie kandidatai fiziniam pasirengimui skiria du kartus prieš pasiekdami sėkmę. Rezultatas įregistruojamas, bet tai nėra gyvenimo nesėkmė.
Fizinis pasirengimas po priėmimo tęsiasi
Priėmimas į kariuomenę nėra finišo linija — tai starto linija. Fizinis pasirengimas yra nuolatinė karinės tarnybos dalis. Aktyvūs kariai reguliariai išlaiko fizinius patikrinimus. Šių 12 savaičių programa suteikia jums įprotį, kurio prireiks per visą karjerą.
Medicininė apžiūra ir fizinis testas — du atskiri dalykai
Priėmimo procesas apima tiek karinės gydytojo medicininę apžiūrą, tiek fizinį testą. Sveikatos tinkamumas ir fizinis pajėgumas vertinami atskirai. Jei turite sveikatos apribojimų, turinčių įtakos treniruotės gebėjimui, prieš pradedant programą pasitarkite su gydytoju.
- —Krašto apsaugos ministerija: kam.lt — verbavimas ir tarnyba
- —Lietuvos kariuomenė: kariuomene.lt — fizinio pasirengimo normos
- —Karo prievolės ir komplektavimo tarnyba: karys.lt — šaukimas ir tarnybos sąlygos