Piano Allenamento — Test di Efficienza Fisica
12 settimane di allenamento strutturato per superare il TEF delle Forze Armate Italiane. Tre prove: flessioni, addominali, corsa 3000m. Ogni settimana è espandibile con i dettagli completi delle sessioni.
Struttura del programma basata sui materiali di reclutamento pubblici del Ministero della Difesa (difesa.it/esercito) e sui principi di periodizzazione dell'allenamento sportivo e militare consolidati. Verificare sempre gli standard TEF aggiornati prima del giorno del test.
Configura il Tuo Piano
Standard TEF uomini (fascia 18–24 anni). Verificare gli standard per fasce d'età diverse.
Pause di camminata permesse nelle prime settimane. La progressione è graduale.
Flessioni ed Addominali — Costruire la Forza Specifica
Il TEF valuta le flessioni e gli addominali in prove separate dalla corsa. Questo piano include sessioni di forza due volte a settimana in ogni fase. La chiave è la progressione graduale: aggiungere 1–2 ripetizioni per serie ogni settimana.
Per le flessioni: controllare sempre la discesa (2 secondi verso il basso), toccare il pavimento con il petto, estendere completamente le braccia in cima. Una ripetizione eseguita correttamente conta più di due eseguite male.
Per gli addominali: schiena a terra, ginocchia piegate, piedi a terra. Salire fino a toccare le ginocchia con i gomiti. Esercizio regolare di core (plank, plank laterale) supporta anche la corsa riducendo l'oscillazione laterale del busto.
Corsa 3000m — Strategia di Gara
I 3000m si dividono idealmente in tre fasi: primo 1000m leggermente sotto passo obiettivo (non partire troppo forte), secondo 1000m al passo obiettivo mantenuto, terzo 1000m con progressione finale se rimane energia.
L'errore più comune è partire al massimo velocità e crollare nell'ultimo chilometro. Chi parte controllato e finisce forte quasi sempre batte chi parte sparato e si ferma.