Plan d'Entraînement — Test PRIMA
12 semaines de préparation structurée pour le test PRIMA de la Défense Belge. Quatre épreuves : navette 20m, pompes, abdominaux, tractions. Chaque semaine est développable avec les détails complets des sessions.
Programme basé sur les matériaux de recrutement publics de la Défense Belge (mil.be) et les principes de périodisation de l'entraînement sportif et militaire consolidés. Toujours confirmer les standards PRIMA actuels avant le jour du test.
Configurer Votre Plan
Standard d'entrée général. La plupart des recrues visent ce niveau en premier.
Pauses de marche autorisées les premières semaines. Progression graduelle.
Navette 20m — Comprendre le Test
La navette 20m (également appelée beep test ou test de Léger) mesure la consommation maximale d'oxygène (VO₂max) indirectement. L'objectif est de courir entre deux lignes espacées de 20m en suivant les bips sonores, dont la cadence s'accélère à chaque palier.
L'erreur la plus fréquente : partir trop vite sur les premiers paliers et manquer les bips sur les derniers. L'entraînement fractionné de ce programme construit précisément la capacité à soutenir un effort élevé dans la durée.
Les jours de repos sont aussi importants que les sessions d'entraînement. C'est pendant la récupération que le corps s'adapte et devient plus fort.
Tractions — Construire la Force Spécifique
Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions complètes, commencez par les tractions australiennes (barre à hauteur de poitrine, corps incliné). Progresser vers les tractions négatives (monter en sautant, descendre lentement en 5 secondes), puis les tractions complètes. La progression est normale — ne pas se décourager.
Voir le Calculateur Test PRIMA pour estimer votre score actuel et les points à améliorer en priorité.